변비란

주당 3회 미만의 배변이나 배변시에 힘이 많이 들어가는 경우 또는 배설물이 30g 이하인 경우등으로 정의 됩니다.

변비의 원인은 여러가지 다양하나 가장 큰 이유로는 식이섬유의 불충분한 섭취나 운동부족 등으로 인하여 나타나게 됩니다. 따라서 변비를 예방하기 위해서는 규칙적인 운동, 균형잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요 합니다.

 

식습관으로 해결하자

변비를 해소하는 가장 좋은 방법은 식습관과 생활습관 개선으로 해결하는 방법입니다.

그 중 식습관에 대하여 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

식습관

 - 유산균을 많이 포함하는 것

 - 식물섬유를 많이 포함하는 것

 - 올리고당

 - 수분

 

 

- 유산균

유산균을 섭취한다고 해서 변비가 해소된다고는 할 수 없습니다.

유산균에는 여러 종류가 있어 자신에게 맞는 유산균을 찾는 것이 필요합니다.

또한 섭취한 유산균은 장내에 계속 머물지 않아 매일 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다.


- 식물 섬유

식물 섬유가 변비 해소에 좋다는 것은 대부분의 사람들이 알고 있다라고 생각합니다.
그리고 식물 섬유에는 수용성과 불용성의 두종류가 있다는 것 또한 잘 알고 있는 내용 입니다. 

그러나 똑같은 변비에도 증상에 따라서 필요한 식이 섬유의 종류가 다르다는 것은 잘 모르는 분들이 있습니다.

따라서 변비의 상태를 확인해서 어떤 식물 섬유가 필요한지를 알아볼 필요가 있습니다.

 

수용성 식이 섬유
물에 녹는 타입의 식이 섬유입니다. 장내에서 물과 결합해 젤처럼 부드러운 형태가 됩니다. 대변이 굳기 쉬운 분은 수용성 식이 섬유를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 사과, 귤 등 과일, 인삼과 양배추, 토마토 등이 수용성 식이 섬유를 많이 포함하고 있습니다.

 

불용성 식물 섬유

섬유질이라고 하면 대부분의 경우 불용성 식이섬유를 말합니다.
물에 녹지 않는 타입의 식이 섬유로 장내에서 수분을 흡수하는 기능을 가지고 있습니다. 따라서 장 운동을 활발하게 하는 역할을 하게 됩니다.

대장운동이 저하되어 대장 속 변을 항문쪽으로 밀어내는 힘이 약해져 발생하는 이완성변비의 경우 불용성 식물 섬유를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

피해야 할 음식

가공되어 섬유 함량이 낮은 음식은 피하는 것이 좋겠습니다.

 

- 올리고당

올리고당의 경우 아기와 산모에게도 분량을 조절하여 섭취하면 변비에 효과적입니다.

 

- 충분한 수분 섭취

변비가 가장 많이 타나나는 계절은 가을이라는 자료가 있습니다. 날씨가 건조해지면서 인체의 정상적인 체액과 수분또한 부족해지기 때문입니다. 따라서 갈증이 날 때마다 또는 수시로 충분한 수분을 섭취하는 것이 필요하니다.

특히 아침에 일어났을 때 수분을 많이 먹는 것이 효과적으로, 아침에 일어나면 컵 1~2잔의 물을 마시는 것을 추천드립니다.

 

변비 식습관으로 해결하자

 

- 변비에 좋은 음식 

허브 티, 식물섬유가 풍부한 현미차, 코코아(100g에 5.6g의 수용성 식이섬유 포함), 과일주스(바나나, 사과 등)

식초음료, 식혜(아침식사대용으로 추천)

 

운동은 변비 해소에도 도움이 됩니다.

걷기 등 유산소 운동들은 하복부 근육 강화를 도와 장운동을 촉진하므로 규칙적인 운동 역시 변비치료에 중요한 부분입니다.

 

 

Posted by JOY [바가지]

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  1. 라지영 2018.03.02 14:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    변비 뿐 아니라 식습관은 건강한 생활을 위해 꼭 필요한 것 같습니다!!
    좋은 정보 잘 보고 갑니다 :)



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